こんにちは、たろです！
睡眠不足に悩まされていませんか？
- 集中力が続かない
- 仕事のパフォーマンスが上がらない
- イライラしやすくなった
- 身体の疲れが取れない…
睡眠不足が続くと睡眠負債がたまり、様々な症状が身体に現れます…。
そんな悩みを解決に導いてくれる書籍を、今回は紹介していきます！
【最強の睡眠】
著「西川 ユカコ」
この書籍は「睡眠負債」を無くし、『人生の質を上げる為の睡眠法』を学ぶことができます！
著者の西川 ユカコさんは、科学的データを参考にしながら、自身の身体を実験台に、日中にパフォーマンスUPするための快眠法を日々研究されています！
本書から学ぶことも多く、ぜひ共有したいと思い記事を書くことにしました！
先に結論をお伝えすると、人生の質を上げるには『体内時計を整え、睡眠負債をなくす』ことが必要になります！
読んで試すことで
- 仕事のパフォーマンスが上がる
- ストレスに強くなり、精神が安定する
- 基礎代謝が上がり、太りにくくなる
- 健康的になり、若返る
- 理性的になれる
睡眠の質を上げると、様々なメリットを得られます！
私は以前より睡眠に興味があり、睡眠と人生の質は直結すると考えています。
なぜなら、調子が悪い時を振り返ると睡眠不足が続いていました…
- ストレスを抱える
- 夜更かしをする
- 頭が働かなくなる
- パフォーマンス低下
- イライラしやすくなる
負のスパイラルに入っていました。
その当時は気づけませんでしたが、今振り返ると「寝てなかったな〜」と感じています。
日本人は真面目な人が多く、仕事や悩みを抱え睡眠を削り、無理をする傾向があります。
結果パフォーマンスは下がり、思ったような成果も得られず、心身共に支障をきたす恐れがあります。
人生の質をあげるには、質の高い睡眠が必要不可欠です！！
一緒に学び、人生の質をあげていきましょう！！
本書を読み、特に大切と感じた3つの要点に絞り、解説していきます！
いい睡眠習慣を持つことが大切です！
体内時計を整える朝の過ごし方
睡眠の質を上げるには、朝目覚めて体内時計をリセットする必要があります！
つまり、夜の睡眠の質は朝の過ごし方でかなり変わってきます！
本書で記載されている3つの方法を紹介しますので、取り入れられることから実践していきましょう！
目が覚めたらカーテンを開ける
目が覚めたらカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう！
体内時計がリセットされて、メラトニン(睡眠ホルモン)の分泌が止まります。
そしてセロトニン(幸せホルモン)の分泌が始まります！
セロトニンはイライラや不安を取り除く効果もあるので、朝日を浴びることで、充実した1日を過ごすためにも必要です！
また夜にはメラトニンに変化していくので、日中にセロトニンを多く分泌をしておくことで、快眠に繋がります！
朝日を浴びると最高のスタートをきれます！
朝食をとる
体内時計をリセットする為には、朝食をしっかりとりましょう！
ポイントは「タンパク質と栄養バランス」にを気をつけることです！
セロトニンは、「炭水化物＋ビタミンB6＋トリプトファン(タンパク質)」が揃うことで、分泌が促進されます！
様々なオススメの食事法があるのですが、1つの食材で全ての栄養素を補える物を紹介しておきます。
それは『バナナ』です！
まずはバナナから取り入れて、その後少しずつ研究していくことをオススメします！
私はバナナや納豆も取り入れてます！
通勤時に歩く
朝のウォーキング(リズム運動)は、セロトニンを活性化させます！
日光を浴びて有酸素運動もでき、1日のパフォーマンスアップにも繋がります！
通勤前に15-30分程度歩いてみる、もしくは通勤時に15-30分程度歩いてみることをオススメします！
朝目覚めて、体内時計をリセットして、セロトニンの分泌を促進させる行動を取り入れていきましょう！
朝起きたら15分、ウォーキングをするようにしています！
疲れを残さない夜の過ごし方
本書で記載されている、夜のオススメ習慣を3つ紹介します！
取り入れて、睡眠の質を上げましょう！
夕食
就寝の3時間前までには、終わらせておきましょう！
もし空けれなければ、最低でも2時間確保することを意識してみてください！
寝る直前に食事をとると、消化活動により深い睡眠がとりにくくなるからです。
ちなみにアルコールを摂取すればすぐに眠れますが、寝ている間も分解活動が行われるので、睡眠の質は下がります。
できるだけ早く夕食は終わらせるようにしましょう！
帰ったらお風呂に入りたい気持ちを抑えて、食事ですね！！
入浴
就寝の1-1.5時間前に入浴しましょう！
入浴後1-1.5時間で、深部体温が下がり始め、眠気が誘発されるからです！
ポイントは
「38-40℃のお湯に10-15分程度浸かる」です！
22時に寝るのであれば、21時までには終わらせておきましょう！
またお湯に浸かることで
- 血行促進される
- ストレス解消
- 疲労回復
- 睡眠の質が向上する
など、様々なメリットが得られます！
面倒くさがらずに、入浴することをオススメします！
シャワーで済ませてしまう人も多いのでは？
なるべくお湯に浸かるようにしてみましょう！
ブルーライトを避ける
スマホなどを夜遅くまで見ないようにしましょう！
ブルーライトを浴びることで、脳が日中と勘違いするからです。
その結果メラトニンが減少し、交感神経が刺激され、睡眠の質が低下します！
いくら朝活を頑張っても、夜の習慣で台無しになることも…
スマホの門限を決め、寝室には持ち込まないようにしてみましょう！
夕食、入浴、スマホとの付き合い方を見直して、睡眠の質を上げていきましょう！
目覚まし時計としてスマホを活用しているなら、目覚まし時計を買い、スマホは寝室に置かないようにしましょう！
働きながら睡眠負債を返済する3つの策
ここまではオススメの習慣をお伝えしてきました。
しかし働いていると、毎日完璧に過ごすのは難しいと思います。
寝不足になることもあるでしょう。
そんな時にたまっていく、睡眠負債を減らす方法をお伝えします！
いつもより30分早く寝る
休日の寝坊は平日の＋2時間まで
寝坊しすぎると、社会的ジェットラグを引き起こし、体内時計のリズムが狂います。
2時間以内を目安に、睡眠時間を伸ばしてみましょう！
休みをなるべく特別扱いせず、+2時間以内に起きましょう！
昼寝を上手く利用する
12-15時の間で昼寝を取ると、パフォーマンスが向上します！
平日→15-20分
土日→最長1時間半まで
こちらを目安に昼寝を活用しましょう！
少しでも睡眠時間を確保して、負債を減らしていきましょう！
眠たい時に少しでも仮眠をとると、頭がスッキリします！
かなり効果ありますよ！
まとめ
今回のまとめをします！
✓体内時計を整える朝の過ごし方
- 目が覚めたらカーテンを開け日光に当たる
- バナナを食べる
- 通勤時に歩く
✓疲れを残さない夜の過ごし方
- 就寝の3時間前までに夕食を終わらす
- 就寝の1-1.5時間前に38-40℃のお湯に10-15分浸かる
- スマホの門限を決める
✓働きながら睡眠負債を返済する3つの策
- いつもより30分早く寝る
- 休日の寝坊は平日の＋2時間まで
- 昼寝を上手く利用する
人生の質を上げるには、いい睡眠習慣を持ち『体内時計を整え、睡眠負債をなくす』ことがポイントです！
良い睡眠習慣を手に入れれば
- 仕事のパフォーマンスが上がる
- ストレスに強くなり、精神が安定する
- 理性的になれる
など、この他にも様々なメリットを得られます！
何から取り組んだらいいか分からない方には
- 朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びる
- バナナを食べる
- 湯船に浸かる
などから始めてみることをオススメします！
私も完璧な睡眠習慣はゲットできていません。
しかし人生の質を上げたいなら、睡眠の質を上げるのは必然です！
一緒に学び、睡眠の質を高めていきましょう！！
最後までお付き合いくださり、ありがとうございました！
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