こんにちは、たろです！
@yuruhuwahu_hu (twitter)
ストレスの対処法で悩んでいませんか？
- ストレスが溜まると、夜更かしをよくする
- お酒や甘い物でストレスを発散する
- 休日は家に引きこもりがち
- 断ることが苦手で、自己犠牲をよくする
- 上手くいかない自分をよく責める
ストレスは上手に対応できないと積み重なり、心身に様々な支障をきたすことになります…
そうならない為に自分を知り、メンタルケアを学ぶことは必須と言えるでしょう！
今回の参考書籍は
【心の容量が増える メンタルの取り扱い説明書】
著 エマ・ヘップバーン
この書籍では『心の容量を保ち、メンタルを正常に維持する方法』について、学ぶことができます！
著者のエマ・ヘップバーンさんは、神経心理学を専門とする臨床心理士で、15年以上の実務経験をもたれています！
先に結論をお伝えしておくと、心の容量を保つには
『心の健康の土台を整え、感情に気づき、罪悪感を感じずに休む』
ことが大切になります！
読んで行動することで
- 心の健康を保てる！
- 自分を苦しめる感情や悩みに気づき、対処できる！
- ストレスに苦しむことが減る！
- 自責が減り、自己肯定感が上がる！
- 毎日を楽しく生きられるようになる！
ストレスへの対処法を身につけると、人生は劇的に変化します！
私自身はこれまで、ストレスの対処法がめっちゃ下手くそでした…。
ストレスを抱えると
- 飲酒量が増える
- 暴飲暴食になる
- 他人との会話を避ける
- 休日も家に引きこもる
- 常に夜更かしで睡眠不足
など、最悪な対応をしてきました。笑
その結果仕事でも成果が出せず、うつ病にもなり、毎日が辛いなぁ〜と悩む日々でした。
私達は積極的に学校や職場で、「心を健康に保つ方法」や「ストレスへの対処法」を学ばないですよね！
だからこそ社会に出てから苦労する人が多いのかなと、私は思います。
何事も知っているか知らないかで、人生は大きく変わります！
仕事、人間関係、恋愛、お金など様々な事で悩み、ストレスを抱え苦しんできた私でも、心の容量を保つ方法を学ぶことで、毎日が楽しくなっています！
今はストレス対処法が苦手なアナタでも大丈夫です！
知ることで対処法を身につけ、人生を楽しみましょう！
心の健康の基礎
心の健康の基礎を作るには、『土台と柱』を整える必要があります！
土台と柱を整えることで、長期的に心の健康を維持させることに繋がるからです！
土台
気分と体は本質的に繋がっています！
だからこそ『睡眠と食事』で体の調子を整え、気分に悪影響が出ないようにすることが大切です！
『睡眠』
睡眠が不足すると気分や認知、健康に悪影響を与えます！
また、集中力や記憶力の低下にも繋がります。
疲労への1番の薬は『睡眠』です！
7.5時間以上は確保するようにしましょう！
睡眠不足の時って、頭が働かないし、気分も落ち込みますよね…
睡眠に関してのオススメ記事はこちら↓
『食事』
バランスのとれた食事ができないと、心身の健康に大きな影響を与えます…。
暴飲暴食でストレスを発散させることは、デメリットばかりになるので注意しましょう！
暴飲暴食は一時的に気分を紛らわせても、反動が大きすぎるので控えましょう！
ストレスや疲れを紛らわすために
〇カフェインの過剰摂取
闘争・逃走本能を引き起こし、不快感を生み出す。
〇過度のアルコール摂取
脳に悪影響を与える。
一時的には発散されるかもしれませんが、良いことはありません。
暴飲暴食ではなく、バランスのとれた食生活を心がけることが大切です！
エナジードリンクやアルコールに頼ることなく、バランスのとれた食生活を心がけることが大切です！
柱
本書では、心の健康を支えるには『5つの柱』が大切になると紹介されています。
そのうちの3つを紹介します！
①つながる
人は誰かと繋がることで成長でき、幸せになれます。
孤立してしまうと考えも極端になり、健康にも有害です。
人と繋がり、広い視野や対応力を身につけましょう！
孤独は心身に大きなダメージを与えるので、人と関わることは大切です！
②動く
運動をすると血行が良くなり、脳内でエンドルフィンが放出され、ストレス反応を抑えることができます！
運動だとハードルが高ければ、動き回る事を意識するだけでも大丈夫です！
歩くことを増やし、ストレス反応を抑えていきましょう！
通勤の際に、徒歩の時間を増やしてみるのがオススメです！
③気づく
過去や未来にとらわれていると、今の感情に気づけず、問題の特定や対処が遅れます…。
つまり今ここに意識を集中させるマインドフルネスが大切になります！
瞑想やヨガ、読書や運動などで『今ここに意識を集中』させましょう！
私はずっと過去を引きずっていました…。今を生きることが大事ですね！
心の健康の基礎を作ることが、長期的にメンタルケアを維持させることに繋がります！
まずは基礎固めを意識的に行うことが大切ですね！
感情のサイクルとメンテナンス
人にはそれぞれ、感情のキャパシティ(容量)があります。
空き容量が減ると、感情的になりやすくなります。
普段はイライラしないのに、仕事が忙しくてストレスを抱えている時に怒りっぽくなってしまった、という経験はありませんか？
私はよくありました…。
そうならないためにも、日頃からメンテナンスを行い、感情に気づくことが大事になってきます。
感情のサイクル
①感情の引き金を特定する
何を感じているか、その感情の引き金になった原因を紙に書き出し、ありのままの気持ちも書く！
②感情の背景にある思考を特定する
感情と引き金に気づけたなら、思考も特定することができます！
例えば
感情→焦り
引き金→Twitter
思考→他の人と比べてしまう…
③体への影響
感情から起こる体の感覚を紙に書き出します！
例えば
焦り→冷や汗をかく、息苦しくなるなど。
④ 自分を責めない！
感情を自身のダメな部分と勘違いして、自分を責めないでください！
感情は思考であって、真実ではないからです。
自分を責めるのではなく
「そう感じたっていいんだよ」
「弱さの表れではない」
と、声をかけて受け入れることが大切です！
感情に気づき、共感して受け入れてあげることが大切です！
メンテナンス
①思い切って捨てる
何でもかんでもやろうとせず、重要なことに多くの時間と労力をかけることが大事です！
ムダな物は捨てていきましょう！
部屋が散らかっていたり、やることリストが溜まっていると、精神的ダメージをウケますよね！
②キッパリ断る
断るのは難しいですよね…。
けれど大切なことです。
容量が限界に近いのに新しいことを引き受けると、溢れだしてしまいます。
自分を守るためにも、断る勇気を持ちましょう！
私も苦手です！
自分を守るために勇気を出さないとですね！
③自分のための時間をとる
自分を大切にすることで、ストレスが減ります。
結果、脳にゆとりが生まれて容量も増えていきます！
もったいないと思わずに、自分を大切にする時間を作りましょう！
自分の好きなことをする時間は、ストレス発散に繋がり、今に集中できるので、ぜひ取り入れてみてください！
感情や思考に気づき、容量から溢れださないように定期的なメンテナンスの実施をオススメします！
ストレスを軽減させる3つの方法
- 呼吸
- 楽しみを作る
- 休む
『呼吸』
ストレスを抱え不安になると、呼吸が浅くなります。
交感神経が活発になり、体が臨戦モードになるからです…
運転中にイライラして、呼吸が浅くなっていた経験はありませんか？
私は息を忘れてしまうことが、よくあります…
ストレスを抱えると本当に呼吸が浅くなります。
そんな時は「3秒鼻から吸い、4秒口から吐く」深呼吸を実施しましょう！
そうすることで副交感神経が活性化され、体は休息モードに入ります！
呼吸で交感神経を落ち着かせましょう！
『楽しみを作る』
罪悪感を感じずに、楽しい予定を取り入れることは大切です！
リラックスして体を治癒でき、ストレスと上手く付き合えるようになるからです！
例えば、友人や恋人と遊ぶ予定、家族旅行や何か欲しいものを購入する予定などがあると頑張れませんか？
人は楽しみがあるからこそ、頑張れます！
ポイントは「大きなこと」ではなく、1週間の間に「小さな楽しみをちりばめる」ことが効果的です！
今日帰ったらアニメを観よう、気になってたお弁当屋さんに寄ってみようなど、小さな楽しみをどんどん作ってみてください！
毎日が楽しくなるのでオススメです！
小さな楽しみをいっぱい作っていきましょう！
『休む』
私たち日本人は休むのが下手な人が多いと思います。
それは生真面目な人が多く、周囲の目が気になるからです。
長いこと、「残業や休日出勤をする人が美化される時代」が続いてきましたもんね。
しかし疲労やストレスが蓄積されると、仕事の効率は悪化し、生産性は下がります！
要するにメリハリをつけずに時間をかけても、いい成果は生み出せないということです！
学生時代に徹夜で勉強しても、意外と頭に入ってなかったですよね…
そして、うつの本質は「疲労」です。
休まなければ、心身がボロボロになっていきます…。
自分を大切にし、仕事の成果を求めるのであれば、罪悪感を感じずにしっかりと休むことをオススメします！
休むことが1番の薬です！
まとめ
今回のまとめをします！
〇心の健康の基礎
- 土台＝睡眠・食事
- 柱＝つながる、動く、きづく
〇感情のサイクルとメンテナンス
感情のサイクル
- 感情の引き金を特定する
- 感情の背景にある思考を特定すること
- 体への影響
- 自分を責めない！
メンテナンス
- 思い切って捨てる
- キッパリ断る
- 自分のための時間をとる
〇ストレスを軽減させる3つの方法
- 呼吸
- 楽しみを作る
- 休む
ストレスを溜め込まず、心の容量を保つには
『心の健康の土台を整え、感情に気づき、罪悪感を感じずに休む』
ことが大切です！
今回の内容を実践することで
- 心の健康を保てる！
- 感情や悩みに気づき、対処できる！
- ストレスに苦しむことが減る！
- 自責が減り、自己肯定感が上がる！
- 毎日を楽しく生きられるようになる！
に繋がるでしょう！
何をするにも心身が健康でなければ、いい結果は得られません！
まずは『罪悪感を感じずにしっかりと休む』ことから、意識することをオススメします！
本書では今回紹介した内容以外にも、様々なメンタルの取り扱いについて、学ぶことができます！
心の容量を増やし、メンタルを整えたい方にはオススメの1冊です！
今回の内容が、ストレスで悩まれている方の参考になれれば嬉しいです！
私も学び、実践することで自分自身と上手に付き合えるようになり、毎日が楽しくなっています！
これからも一緒に学び、行動を続けていきましょう！
最後までお付き合いくださり、ありがとうございました！
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