こんにちは、たろです！
@yuruhuwahu_hu (twitter)
こんな悩みはありませんか？
- 仕事で思ったような成果を出せない
- 学習効果が低下している気がする
- 身体がしんどい
- ストレスを抱えることが増えた…
これらの悩みは良質な睡眠により、解決に導ける可能性があります！
今回の参考書籍は
【SLEEP 最高の脳と身体を作る睡眠の技術】
著「ショーン・スティーブンソン」
本書では、人生の質を向上させる睡眠メソッドについて学ぶことができます！
本書を読み、特に大切と感じた「良質な睡眠を生み出すための7つのコツ」についてお話します！
読んで実践することで
- 病気のリスクを下げることができる
- 仕事のパフォーマンスがあがる
- ストレスで悩むことが減る
- 身体が再生され、若さを保てる
- 思考力、集中力、記憶力が上がる
などの効果を感じられるでしょう！
先に結論をお伝えしておくと、『良質な睡眠は人生の質に直結する』ということです！
つまり豊かな人生を送るには、良質な睡眠は欠かせません！
私は昔、仕事が忙しく睡眠をないがしろにしていました…
仕事が忙しくて家に持ち帰るのは当たり前。
仕事のストレスを暴飲暴食で発散させる。
極めつけは寝るとすぐに朝が来てしまうのが嫌で、夜更かし…
その結果心身ともに調子を崩し、うつ病にもなりました。
しかし治療を受け、睡眠をしっかりとるようになってから、みるみる健康状態が回復しました。
今では充実した毎日を送れるようになっています！
良質な睡眠に様々な恩恵を感じる中で、私が特に1番メリットを感じたのは、メンタルの安定です！
仕事、遊び、恋愛など、何をするにしても精神の安定は欠かせません！
充実した人生を送るには、良質な睡眠は必須です！
本書を読み、特に大切と感じた『睡眠の質を向上させる行動7選』を紹介させていただきます！
一緒に学び、睡眠の質をあげていきましょう！
睡眠の質を上げる7つの行動
太陽光を浴びる
朝一に太陽光を浴びると、体内時計がリセットされ、適切なリズムが生まれます！
そして幸福感や満足感をもたらす「セロトニン」の分泌も増えます！
太陽光を浴びると、元気が出てくる感じがしませんか？
幸せホルモンである「セロトニン」が分泌されている影響かもしれません！
そしてこのセロトニンは夜になると、睡眠ホルモンである「メラトニン」へと変化します！
日中に太陽光を浴びて、大量にセロトニンを分泌しておくことが、良質な睡眠に繋がります！
まずは朝目覚めたら、カーテンを開けて太陽光を浴び、体内時計をリセットしましょう！
体内時計をリセットさせることがポイントです！
ウォーキング
午前中に軽い運動をすると、コルチゾールの分泌が増え、眠りにつく夜には最低になります。
結果寝つきが良くなり、ノンレム睡眠が長く、眠りも深くなる研究結果が出ています！
例えば休日に遊んだ時は、仕事で疲れた時よりもぐっすりと眠れる感じがしませんか？
それは普段よりも身体を動かしているからだと思います！
またアスリートは、運動と睡眠の時間を最優先で確保するくらい、睡眠を大切にしています！
それだけ人間の成長には、睡眠が欠かせないということです！
ただし寝る直前の運動は逆効果になるので、避けましょう！
午前中にウォーキングを取り入れて、睡眠の質を向上させましょう！
通勤時に歩いてみると、時間を有効活用できます！
腸内環境を整える
食事で腸内環境を整えましょう！
腸は「第2の脳」と呼ばれるほど、神経伝達物質が多くあり、幸せホルモンであるセロトニンの生成に大きく影響を受けるからです。
腸内環境が整うことで、セロトニンの原料である「トリプトファン」を多く摂取でき、セロトニンの生成が増えます！
結果夜になると、セロトニンから作られるメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌量も増えます！
トリプトファンを摂取できる「タンパク質」や、腸内フローラを整える「発酵食品」など、腸に良い食事を意識して睡眠の質を上げましょう！
腸活を学び、腸内環境を整えることが大切です！
カフェインの門限
カフェインの門限は14時にしましょう！
なぜならカフェインは8時間経っても、体内に半分は残っているからです。
カフェインを摂取すると、アドレナリンやコルチゾールの分泌を促します。
過剰に摂取しすぎると、慢性的なうつ症状や睡眠障害などにも繋がります…
なお午前中(10時頃)のカフェインは、頭をスッキリさせやる気アップにも繋がるのでオススメです！
カフェインとの付き合い方を見直し、睡眠・仕事の質を上げていきましょう！
コーヒーは飲む時間により、良くも悪くもなります！
90分前入浴
眠りにつく90分前を目安に入浴しましょう！
入浴により上昇した深部体温は、1-1.5時間ほどで下がり始め、眠気が誘発されるからです！
ポイントは3点
〇38-40℃のお湯
〇10-15分浸かる
〇90分前に入浴
1日の疲れを取り、睡眠の質を上げるためにも湯船に浸かりましょう！
シャワーだけで済ませず、湯船に浸かることが大切です！
飲酒
お酒との付き合い方を見直しましょう！
アルコールは記憶の整理や健康に大きなダメージを与えるからです！
例えばお酒を飲むと、夜中にトイレへ行きたくなり目が覚めた経験はありませんか？
私はよくあります！
結果『レム睡眠→ノンレム睡眠』の周期が狂い、睡眠の質が低下します。
要するにお酒を飲むと、バカになり健康も害するということです！
睡眠の質を上げたければ、寝る直前のお酒は控える、寝るまでにアルコールが抜けるようにお酒を楽しむなど、工夫することをオススメします！
アルコールとの付き合い方を振り返ってみましょう！
ブルーライト
ブルーライトは睡眠の天敵です！
なぜなら睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が抑制され、体内時計が狂うからです！
要は脳が日中と勘違いしてしまうということです！
例えばベットに入り、少しだけSNSやネットサーフィンを楽しむつもりが、かなり時間が経過していた経験はありませんか？
メラトニンの分泌が抑制され、目が覚めてしまった証拠ですよね！
就寝90分前からブルーライトを遮断すれば、メラトニンとコルチゾールのレベルは正常になります！
睡眠の質を向上させるには、通知をオフにしたり、スマホの変わりになるものを見つけるなどの対策が必要です！
スマホに操られることなく、コントロールしましょう！
まとめ
今回のまとめをします！
- 朝一に太陽光を浴びて、体内時計をリセットする！
- 軽い運動(ウォーキング)を取り入れる！
- 発酵食品などで腸内環境を整える！
- 14時以降はカフェインを摂取しないようにする
- 布団に入る90分前を目安に、湯船に浸かる！
- アルコールは記憶の整理や健康に悪循環を与えるので、付き合い方を考える！
- 就寝の90分前からブルーライトを避けるようにする！
大切なことは『良質な睡眠が人生の質に直結する』ということを認識することです！
習慣を見直すことができれば
- 病気のリスクを下げることができる
- 仕事のパフォーマンスがあがる
- ストレスで悩むことが減る
- 身体が再生され、若さを保てる
- 思考力、集中力、記憶力が上がる
など数多くのメリットを得られるでしょう！
全てをいきなり実践するのは、かなり難しいと思います！
無理せず実践できそうな1つを選び、そこから少しずつ増やして睡眠の質を向上させてみませんか？
私は
- 朝起きたらカーテンを開けて太陽光を浴びる
- 朝起きてすぐにウォーキングをする
から始めて、少しずつ増やしています！
睡眠の質を上げれば、より豊かな人生を送ることに繋がります！
一緒に学び行動して、睡眠の質を向上させていきましょう！
最後までお付き合いくださり、ありがとうございました！
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